Ano ang iyong sleep hygiene? Kung hindi ka sure at isa ka sa hirap matulog o palaging inaantok, baka kailangan mong i-check ang iyong sleeping activities before bedtime.
Importante ang tulog. Pero bakit madalas tayo nagpupuyat? And most importantly, para kanino? Char!
Hindi talaga natin maiiwasang magpuyat lalo na kung kausap mo si crush. Pero kailangan pa rin nating magkaroon ng healthy sleeping habits.
Sleep is an important factor in our overall health. Kapag tayo ay nakakatulog ng maayos, ang ating katawan ay refreshed at ready for another day.
Unfortunately, marami sa atin ang may sleep problems. According to a 2019 survey by Sleep Cycle, an app that records sleeping patterns, ang Pilipinas ay ika-apat sa mga sleepless countries sa mundo. Sa traffic palang papunta at pabalik sa work, talagang mahihirapan tayo maka-complete ng 7-8 hrs of sleep. No wonder…
Ang ating pagtulog at the end of the day ay depende sa mga kaganapan natin sa buong araw, lalo na ang mga habits bago matulog–kabilang na rito ang ating mga kinakain, iniinom, at iniinom na gamot. Ang pagbabago-bago ng ating sleeping habits ay nakakaapekto sa ating pagtulog.
Upang tayo ay makatulog agad at makapag pahinga ng maayos, kailangan nating maka-establish ng healthy sleeping hygiene. Sleep hygiene ang tawag sa series of healthy sleep habits na makakatulong sa ating makatulog agad at nang mahimbing. Itong habits na ito ay makaka-improve sa ating sleep and overall well-being.
Tips to establish a good sleeping hygiene
May routine ka ba bago matulog? Try these tips para ma-improve ang iyong sleep hygiene:
- Sumunod sa consistent sleep schedule. Halimbawa, natutulog ka ng 12 am at nagigising ng 8am. Panatilihin ang iyong waking and sleeping time. Kapag magkaka-iba ang iyong schedule, ito ay nakakaapekto sa pag-release ng melatonin. Ang melatonin ay ang hormones na nagre-respond sa darkness para mabigyang signal ang brain na oras na ng pagtulog. Nalilito ang iyong body clock paiba-iba ang iyong sleeping and waking time kaya mahirap makatulog agad.
- Para i-condition ang brain na mag-release ng melatonin, gawing dim ang iyong mga ilaw sa kwarto 2-3 hours bago matulog. It’s better to go to sleep with complete darkness para ikaw ay makatulog agad.
- Manage your bedtime para makatulog ng 7-8 hours. Ito ang kailangan nating regular sleeping time para makapag-pahinga ng maayos.
- Put away your gadgets, wag na magwork at i-turn off ang notifications.
- Keep your room clean and relaxing. Palitan ang inyong sheets every 1-2 weeks.
- Kumain ng dinner ideally by 5pm-6pm. Iwasan ang kumain ng large meals at snacks sa gabi.
- Eat a balanced diet at mag-exercise regularly.
- Iwasan ang kape sa hapon at gabi.
- Iwasan din ang alcohol at paninigarilyo.
Lahat ng ito ay simpleng tips na maaari mong sundin to improve your sleep hygiene. Pero kapag ikaw ay nakakaranas na ng mga sumusunod below, kailangan mo na itong ipa-konsulta sa doctor at baka may iba ka pang conditions na kailangang masuri.
- Madalas na insomnia o hirap sa pagtulog
- Laging inaantok sa umaga
- Gabi-gabing humihilik
- Madalas na pananakit sa legs
Madalas, hindi tayo aware sa ating sleeping hygiene. Pero ngayon na nababasa mo ito, baka kailangan mo na pag-isipan at i-value ang iyong sleeping habits to feel better in your waking life. Kasama ang quality of sleep sa ating overall well-being kaya huwag mo itong balewalain at baguhin mo ang iyong lifestyle.
Have a goodnight sleep!
References:
Chua, P. (2019, December 7). The Philippines Is One of the Most Sleepless Countries, According to Survey. Esquire. https://www.esquiremag.ph/life/health-and-fitness/sleep-cycle-sleepless-countries-a00297-20191207
K. Phillips, A. J., Clerx, W. M., O’Brien, C. S., Sano, A., Barger, L. K., Picard, R. W., Lockley, S. W., Klerman, E. B., & Czeisler, C. A. (2017, June 12). Irregular sleep/wake patterns are associated with poorer academic performance and delayed circadian and sleep/wake timing – Scientific Reports. Nature; www.nature.com. https://www.nature.com/articles/s41598-017-03171-4#:~:text=These%20findings%20show%20that%20irregular,sleep%20regularity%20in%20this%20population.
Melatonin: What You Need To Know. (2022, July). NCCIH; www.nccih.nih.gov. https://www.nccih.nih.gov/health/melatonin-what-you-need-to-know
Sleep | The Nutrition Source | Harvard T.H. Chan School of Public Health. (2012, September 18). The Nutrition Source; www.hsph.harvard.edu. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/sleep/
Troy, D. (2021, April 2). Healthy Sleep Habits – Sleep Education. Sleep Education; sleepeducation.org. https://sleepeducation.org/healthy-sleep/healthy-sleep-habits/
